はじめに：胃腸が弱くてもおやつを楽しみたい
私は昔から胃腸が弱く、甘いものや油っこいおやつを食べるとすぐ胃もたれしていました。
「せっかくの休憩時間におやつを楽しめないのは悲しい…」と悩んでいたんです。
そんな私が試行錯誤して見つけたのが、胃に優しいおやつです。
これなら、食べたあとに胃が重くなることもなく、満足感も十分。
今回は、実際に食べて「美味しい！」「胃が楽！」と感じたものだけをランキング形式で紹介します。
作り方や便利な材料も具体的に書いているので、初心者でもすぐ挑戦できます。
胃に優しいおやつを選ぶ3つのポイント
- 消化に良い食材を使う
- さつまいも、かぼちゃ、豆腐、バナナなど
- 油や砂糖が少ないと胃に負担がかかりません
- 甘さや香辛料を控えめ
- ケーキやチョコは避け、はちみつやフルーツで自然な甘みを
- 量は少なめ・よく噛む
- 少量でも満足感を得ることで、胃の負担を減らせます
胃に優しいおやつランキング10選＋リアルレビュー＆簡単レシピ
🥇 第1位：バナナヨーグルト
- 材料: バナナ1本、無糖ヨーグルト100g きなこ少々 メープルシロップ
- 作り方: バナナをスライスしてヨーグルトと混ぜ、きなことメープルシロップをかける。
私が毎朝のように作っているお気に入りおやつです。バナナをスライスして無糖ヨーグルトと混ぜるだけのシンプルなレシピですが、メープルシロップをとろりとかければ、香ばしさと優しい甘みが口いっぱいに広がり,満足感があって胃に優しいんです。
バナナは食物繊維が豊富で胃に負担をかけず、消化もよく、すぐにエネルギーになるので朝食代わりにもぴったり。ヨーグルトはタンパク質が摂れるので、栄養面も安心です。胃が弱い私でも「今日も大丈夫」と安心して食べられます。
私は朝、仕事前に少しだけ小腹が空くときによく作りますが、2〜3分でできるので忙しい朝でも助かります
🥈 第2位：さつまいも蒸しパン
- 材料: さつまいも100g、薄力粉50g、ベーキングパウダー小さじ1、牛乳50ml
- 作り方: さつまいもを蒸して潰し、粉類と混ぜ、型で蒸す
出来上がった蒸しパンはしっとりもちもち。さつまいもの自然な甘さが口の中に広がって、砂糖をほとんど入れなくても十分満足できる味になりました。子どもも「ふわふわでおいしい！」と言って喜んでくれて、思わず笑顔になりました。
正直、さつまいもってそのまま食べるとお腹が張ることもあって体調によっては気になるんですが、蒸しパンにするとずいぶん食べやすいです。しかも腹持ちも良くて、朝ごはんにぴったり。ほんのり立ち上る甘い香りが台所に広がると、なんだか一日が気持ちよく始まる気がしました。
🥉 第3位：りんごのコンポート
- 材料: りんご1個、水50ml、はちみつ小さじ1
- 作り方: 小さく切ったりんごを水で煮て、はちみつを加える
リンゴのコンポートを食べると、優しい甘さとほっとするような口当たりに癒されます。私リンゴがとっても大好きで、そのまま食べるのも好きなんですけども、柔らかくするとより胃にマイルドに入っていく感じがすごく好きです。少しシナモンを入れても美味しいですし、ヨーグルトやパンにつけてもとても合います。いろんなジャンルで活用して楽しめるのも魅力です。
4位：かぼちゃプリン
- 作り方: 蒸したかぼちゃ100g、卵1個、牛乳100ml、はちみつ小さじ1を混ぜて蒸す
かぼちゃの蒸しパンは、ふんわりとした食感の中に自然な甘みが広がり、とても優しい味わいです。かぼちゃの風味がしっかり感じられて、ほんのり甘くておやつにも朝食にもぴったり。こちらのかぼちゃのプリンは結構混ぜるだけで簡単に作れるのでとってもおすすめです。普通のプリンよりもかぼちゃの甘みが入っていて、栄養素も一緒に取れるのが嬉しいところ。簡単なのに美味しくて、私は大好きです。
5位：おかゆスイーツ（栗おかゆ）
- 作り方: ご飯100gを柔らかく煮て、栗甘露煮2個と牛乳50mlを加える
栗を使ったおかゆスイーツは、ほっこりと優しい甘さが魅力です。おかゆのとろりとした口当たりに、栗の自然な甘みが加わって、まるで和風デザートのような贅沢感。胃にやさしく、体も心も温まる一品です。甘さ控えめなので、朝食やおやつにもぴったり。少しハチミツを加えたり、きな粉や黒ごまをトッピングしても美味しくいただけます。栄養も取れて満足感もあり、胃弱の私にとって安心して楽しめるスイーツです。
6位：豆腐白玉
- 作り方: 絹ごし豆腐100gと白玉粉50gを混ぜて丸め、茹でる
豆腐白玉は、もちもちなのにふわっと軽い食感が特徴で、豆腐を加えることでヘルシーさもアップします。胃にやさしく負担が少ないので、甘いものが欲しいときでも安心して食べられるのが嬉しいところ。きな粉や黒みつをかけると素朴で優しい甘さになり、フルーツやあんこと合わせても相性抜群です。シンプルなのにアレンジが広がるので、おやつや軽いデザートとして活躍します。
7位：オートミールクッキー
- 作り方: バナナ1本を潰しオートミール50gとレーズンを混ぜて焼く
オートミールクッキーは、ザクザクとした食感とほんのり自然な甘さが楽しめるヘルシーおやつです。食物繊維が豊富で腹持ちも良く、ちょっと小腹が空いたときにぴったり。ただ、オートミールクッキー自体は他のものよりも全体的に少し食物繊維が多めなので、本当に胃が辛い時は控えるようにしています。胃の調子はあまり良くないけれど、そういう時って歯ごたえのあるものをあまり食べないので、代わりによく噛んでゆっくり味わうようにしています。
8位：わらび餅
- 作り方: わらび粉20g、砂糖大さじ2、水150mlを混ぜ、透明になるまで加熱。冷やす
わらび餅は、ぷるんとした柔らかな食感が魅力で、口に入れるとひんやりと心地よく、優しい甘さが広がります。きな粉や黒みつをかけると、さらに風味が増して飽きのこない美味しさに。とても軽い食べ心地なので、胃に負担をかけずに楽しめるのも嬉しいポイントです。小腹が空いたときや、食後のちょっとしたデザートとしてもぴったりで、和スイーツの中でも特に安心感のある存在だと感じます。
9位：フルーツゼリー
- 作り方: 無糖ジュース200mlにゼラチン5gとフルーツを入れて固める
フルーツゼリーは、つるんとした喉ごしとフルーツの爽やかな甘みが楽しめる、胃にやさしいスイーツです。特に私は少し贅沢に、美味しい100％のジュースで作るとより贅沢感があっておすすめです。果汁そのものの風味が生きて、フルーツをそのまま味わっているような満足感があります。もちろん、市販のジュースを使えば手軽に作れてコストも抑えられるので、気分や体調に合わせて楽しめるのが魅力です。
10位：りんごバナナスムージー
- 作り方: バナナ1本、りんご半分、牛乳100mlをミキサーで混ぜるだけ
りんごバナナスムージーは、自然な甘さとまろやかな口当たりでとても飲みやすく、子供も大好きでよくおやつにも作っています。りんごの爽やかさとバナナのクリーミーな甘みが合わさって、栄養も満点。ヨーグルトを少し加えるとさらにコクが出て、朝食代わりにもぴったりです。手軽に作れるのにしっかり満足感があって、家族みんなで楽しめる一杯です
まとめ：胃に優しいおやつで毎日を快適に
胃腸が弱いからといっておやつを我慢する必要はありません。
大事なのは食材選びと量の調整です。
- 消化に良い食材を使う
- 甘さや油分は控えめ
- 少量ずつよく噛む
今回紹介したランキング10選は、私が実際に試して胃が楽だったものだけです。
特に第1位のバナナヨーグルトは、毎日食べても安心で手軽。私のお気に入りなので、同じように胃が弱い方にもおすすめです。
毎日の胃の負担を減らしつつ、美味しいおやつタイムを楽しんでみてください！
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