お肉も好きやけど、「今日はちょっと軽めにしたいな」と思う日、自然と手が伸びるのが鮭です。
がっつりせずに、たんぱく質はちゃんととれて、栄養バランスも整いやすい。そんなところが気に入って、日々の食事に取り入れることが増えました。
この記事では、私がよく食べている鮭レシピ、忙しい日や買い置きで助かっているマルハニチロの鮭缶、そしてたんぱく質・栄養・美容の視点を中心にまとめています。
お肉より軽くて、たんぱく質がとりやすい「鮭」
毎日お肉やと、ちょっと重たいな…と感じる日もありますよね。そんな時、鮭はちょうどええ存在やなと思っています。
鮭をよく食べる理由
・たんぱく質がしっかりとれる
・脂質が控えめで食べやすい
・魚の中でも使いやすく、調理が簡単
・栄養と美容、両方にうれしい成分が多い
体にええから無理して食べるんやなくて、自然と選びやすいのが、続いてる理由かもしれません。
鮭は栄養面・美容面でも優秀な食材
鮭に含まれる主な栄養素
・たんぱく質
筋肉・肌・髪の材料になる大事な栄養
・DHA・EPA
血流サポート、巡りを整える
・ビタミンD
骨や免疫を支える
・アスタキサンチン
鮭の赤い色のもと。美容面でも注目されている成分
特に40代以降は、食べるもので肌や体調の差が出やすいと感じることが増えました。その点、鮭は無理なく続けられて、結果的に調子が整いやすい食材やなと思います。
普段よく作っている鮭レシピ【4〜5品】
① シンプル焼き鮭（基本）
結局いちばん多いのがこれ。
味つけは控えめで、素材の味を楽しむ食べ方です。
シンプルに塩をふって焼くだけでも十分おいしいし、私は塩麹や醤油麹に軽く漬けてから焼くのもすごく好きです。
鮭のうまみが引き立って、ごはんにもよく合います。
② 鮭と野菜の蒸しもの
油を使わず、鮭と野菜を一緒に蒸すだけ。たんぱく質と野菜を同時にとれるので、「今日はこれでええか」と思える一皿です。
③ 鮭のやさしいスープ
野菜多め、味つけ薄め。食事というより、体を整える感覚でよく作ります。
④ 鮭フレーク風（手作り）
焼いた鮭をほぐして作り置きしておくと便利。ごはん・おにぎり・サラダに、ちょっと足すだけでたんぱく質がプラスできます。
⑤ 鮭と豆腐の軽めおかず
豆腐と合わせると、重くならずにたんぱく質量を確保できるのが◎。
マルハニチロの鮭缶が便利すぎた話
忙しい日や、「今日は料理したくないな…」という時に助けられたのが、マルハニチロの鮭缶でした。
最近はスーパーで安くなっていたので、まとめて3缶購入。
ストックしておくと安心感がありますし、缶のデザインもかわいくて、実はそこも気に入っています。
鮭缶をよく使う理由
下処理いらずで、骨までやわらかく食べられる 脂質が控えめで、たんぱく質を手軽にとれる 美容面でもうれしい栄養素が含まれています。
冷蔵庫に何もなくても、これがあるだけで安心感が違います。
マルハニチロの鮭缶の栄養面が優秀
鮭缶でとれる栄養
・たんぱく質
・DHA・EPA
・カルシウム（骨ごと）
・ビタミンD
脂っこくないのに、栄養がしっかり。ここが、日常使いしやすいポイントやなと感じました。
実際に栄養表示を見てみると、1缶（180g）でたんぱく質が32.9g。
それだけしっかりたんぱく質がとれるのに、カロリーは236kcalと意外と控えめです。
そのため、ダイエット中や、食事量を調整したい時でも取り入れやすいなと思いました。
さらに、カルシウムやDHA・EPAといった栄養素もしっかり含まれているのも嬉しいポイント。
手軽さだけやなく、中身の栄養面まで優秀やなと感じています。
鮭缶を使った簡単レシピ2つ
① 鮭缶＋ごはん＋だし
ごはんにのせて、だしを少しかけるだけ。火を使わずに、たんぱく質がとれるので、時間がない日にも便利です。
② 鮭缶と白菜の煮物
鮭缶と白菜を合わせて、少し調味するだけ。さっと煮るだけで、体にやさしい一品になります。
私、これ結構よく作っているんですが、鮭缶に白菜を合わせると本当に味がやさしくて、食べやすいんです。
体調を崩したあとや、風邪をひいたあとの回復食としても、無理なく食べられて、体にすっと入っていく感じがあって。「ちゃんと食べたいけど、重たいものはまだしんどいな…」そんな時に、よく助けられています。
手軽やのに、たんぱく質もとれて、やさしさ重視の日の定番おかずとしておすすめです。
無理せず続けられる食材を選ぶ
栄養も、美容も、一気に頑張ろうとすると続きませんよね。だから私は「自然と選びやすい食材」を大事にしています。
鮭や鮭缶は、なんとなく食べていたというより、たんぱく質を意識して取り入れるようになった食材です。
お肉よりも軽く感じるのに、しっかり栄養がとれて、胃の調子や体のコンディション、美容面にもいいなと実感しています。
無理なく続けられて、これからも意識して食卓に取り入れていきたい存在です。
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